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为何减肥一直蓝瘦?因为你犯了这些饮食错误

2018-04-25  13:50:39  来源:减肥瘦身很简单  

爱美的亲们,今天来为大家讲讲减肥瘦身的话题,全是干货,因为这几个问题真的是走在减肥路上的朋友经常问到的~~

1、为啥不吃饭能瘦点,一吃就胖?

不吃饭能瘦点——这是体重上的变化。我们将能量来源掐断了,自然体重会降低,一旦恢复饮食,体重自然涨回来。这是过度节食造成代谢率下降引起的。我们都知道,基础代谢受多种因素影响,而肌肉含量有利于提升基础代谢;过度节食会降低基础代谢,让人体更节省能量,把有限的能量供给心脏、大脑等核心器官使用。

2、平时吃饭经常保持微微的饥饿感对于脂肪的消耗有帮助吗?

我们建议每顿吃个七八分饱,这有利于减重.但实际的效果有限,毕竟个人自己控制食量的能力会败在口味上。

3、素食者营养会不会跟不上?这种状况补充维生素会好些吗?

如果是已经执行素食1年以上的,那么问题会相对少一些,因为人体对铁、钙等的吸收能力有所提升;如果是执行素食时间较短的,问题会比较严重,尤其是同时又配合训练的。动物性食物所含的铁质、钙质(牛奶制品)、优质蛋白、肌酸、维生素B12等营养素是植物食物替代不了的,所以很容易出现贫血、免疫力下降等状况。这时候可能需要一些膳食补充剂来补充,不只是维生素补充剂了。

4、为啥有些人每天的活动量也挺大,有3、4个小时,但还是不瘦呢?

活动量很大,也要看具体能消耗多少热量(取决于运动强度、持续时间等),中等强度活动1小时也就是300-500kcal热量,吃200g米饭或半包薯片就回来了。这需要我们拿数据去评价,到底是吃进来的热量多,还是消耗的热量多。需要具体分析你的饮食,建议从一起床开始,记录每天的饮食,把正餐、零食、饮料等所有进嘴的东西记录下来,最好用食物秤称量一下。以便计算。

5、减脂训练的饮食,自己如何设计,有没有大原则?

大家对能量肯定并不陌生,能量负平衡是减脂/减重的黄金原则。但如果能量亏空过大,又会造成基础代谢下降,影响持续性。所以一般有2种方法确定一日总能量需求(目标):第一种方法是,在得出个体每日饮食数据之后,在目前总能量的基础上减少500-700kcal作为目标能量,以此进行食谱编制;第二种方法是,设定本阶段(比如1个月、2个月)的目标体重,用此目标体重(kg)×25-30kcal/kg来计算能量。

6、减肥就一定得饿肚子吗?

其实减肥完全可以不用饿肚子的,关键是在食物选择上要有窍门,注意选择那种能量密度小、体积大、膳食纤维含量高、适当的高蛋白、颜色丰富的。蛋白质摄入量的参考数值为理想体重乘以1.5(单位:克),注意理想体重不是自己目前的体重,也不是自己想象的数字,可以用公式:理想体重(单位:kg)=身高(单位cm)-105,上下不超过10斤,也可以通过BMI计算出来。而普通人群每日适宜的蛋白质摄入量为理想体重乘以0.8—1.2(单位:克)。

不用担心高蛋白质带来的热量超标,因为蛋白质在消化吸收的食物还会额外消耗大概30%—40%的热量,我们称之食物热效应。

7、减脂时,碳水化合物该怎么选择?

碳水化合物是很重要的一个营养素,碳水化合物是七大营养素之首,可提供人体每天能量的50-70%。所以一旦缺乏,工作效率就会降低。很多人会认为富含碳水化合物的主食是肥胖的元凶,但不吃或吃很少(小于130g/天),脂肪是很难减下来的,因为碳水化合物是脂肪分解、燃烧所不可或缺的帮手。因此,减脂过程中不可严格限制主食,可以把精细米面食物换成全谷食物、薯类等。

责任编辑:林菽蔚
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